食生活の乱れや運動不足による便秘が増えている現代。
便秘で悩んでいる、という人も多いのではないでしょうか。
便秘を解消・予防するために必要なことは「適切な食生活」と「適度な運動」です。
「でも……どんなものを摂ればいいの？」という人がいるかもしれません。
そこで、この記事では以下の点について詳しく紹介していきます。
- 便秘対策に取り入れたい栄養素
- 便秘予防に摂りたいメニュー
- 食生活で気をつけたいこと4つ
- 便秘になりやすい食べ物
「便秘に効果的な食べ物を教えて！」「食生活で気をつけることは？」など、便秘に効く食生活について知りたい人はぜひ最後までお読みくださいね！
便秘対策に取り入れたい栄養素
食物繊維
まずは食物繊維。
「便秘には食物繊維」と聞いたことがある人も多いと思います。
食物繊維には、
・便を柔らかくして排出させやすくする
・悪玉菌により発生した有害物質を体外へ排出する
という働きがあり、私達の身体にはなくてはならない栄養素。
でも、実は食物繊維には2種類あるのを知っていますか？
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があるんです。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
・不溶性食物繊維
便の量を増してくれる食物繊維。
穀物、豆類、きのこ、芋類、野菜、果物などに多く含まれています。
不溶性食物繊維を便の硬い人が摂りすぎると、さらに便が硬くなってしまうことがあるため注意が必要です。
・水溶性食物繊維
水に溶けて便を柔らかくしてくれる食物繊維。
海藻、こんにゃく、大麦、バナナ、りんごなどに多く含まれています。
【食物繊維を効率的に摂るポイント2つ】
①スープやみそ汁などと一緒に摂る
食物繊維を摂るのも大切ですが、同時に水分も十分に摂る必要があります。
食物繊維だけを大量に摂ると、便が硬くなり逆に便秘になってしまう場合も。
食物繊維を豊富に含む食材を使い、スープやみそ汁にするのが効果的です。
②ヨーグルトなど他の食品とあわせて食べる
腸内環境を整えてくれるヨーグルトなどと一緒に食べるのも効果的です。
乳酸菌など
腸内環境を整えてくれる乳酸菌も、便秘には効果的な栄養素。
また、腸には乳酸菌以外にも様々な菌が必要です。
ヨーグルトやチーズなどに含まれる乳酸菌の他に、キムチや納豆などの発酵食品も摂ることで様々な菌を取り入れてあげましょう。
マグネシウム
腸管へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる働きのある「マグネシウム」。
ミネラルを多く含む硬水や、塩からマグネシウムを摂ることができます。
糖質
腸の蠕動運動(便を送り出す動き)を向上させてくれる糖質の摂取も、便秘には効果的です。
キャベツ、じゃがいも、タマネギ、はちみつなどから摂ることができます。
便秘予防に摂りたいメニュー
食物繊維がとれるメニュー・食べ物
ごぼうサラダ
切り干し大根煮
おから(卯の花)
ミックスサラダ
食物繊維が豊富な干しいも・バナナは、おやつにもぴったりですね！
乳酸菌がとれるメニュー・食べ物
ヨーグルトサラダ
ヨーグルトソース
豆乳チゲ
ヨーグルト和え
ヨーグルトタルタル
単品で食べられるものだと、ヨーグルト、おやつチーズ、キムチ、チーズちくわもあります。
糖質がとれるメニュー・食べ物
ポテトサラダ
ツナと玉子のサラダ
食生活で気をつけたいこと4つ
朝起きたらコップ一杯の水を飲もう
朝起きてすぐに水を飲むことで、腸を刺激しスムーズな排便を促します。
冷たい水や牛乳でもOK！
食物繊維をたくさん取ろう
毎日の食生活で、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。
食物繊維と一緒に水分も十分に摂るようにしてくださいね。
ビフィズス菌で腸の働きを活発に
ヨーグルトや乳酸飲料に含まれているビフィズス菌も意識的に摂りましょう。
また、ごぼう、たまねぎ、アスパラガス、バナナなどに多く含まれるオリゴ糖がビフィズス菌を増やす働きをしてくれます。
オリゴ糖も一緒に摂りましょう。
腸を刺激する食品を適度に摂ろう
腸を刺激する食品を適度に摂るのも効果的です。
例えば、香辛料、果物、酢、アルコール、炭酸飲料など。
摂り過ぎは逆効果ですが、適度に摂ることで腸を刺激して排便を促してくれます。
便秘になりやすい食べ物
便秘になりやすい食べ物は「肉類」。
その他、インスタント食品・冷凍食品・ファーストフード・コンビニのお弁当などを良く食べる人も要注意です。
栄養が偏ってしまうと便秘になりやすいため、いろいろな栄養素をバランスよく摂れる食事を心がけましょう。
まとめ
便秘に効果的な食品について紹介しましたが、いかがでしたか？
便秘に悩んでいる人は、食物繊維、水分、乳酸菌などの栄養素を摂れるような食生活を心がけましょう。
また、毎日の適度な運動も便秘解消には欠かせません。
食事と運動に気をつけ、毎日のスムーズは排便を目指しましょう！
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