肥満予防【食生活と運動習慣に気をつけよう！】

肥満は「体に取り入れるエネルギーが使うエネルギーを上回る」ことが原因で起こります。
病気や薬が原因で起こる肥満もありますが、肥満のほとんどがエネルギーの摂り過ぎで起こる「単純性肥満」といわれています。
ということは、肥満を起こした原因である食生活や運動などの生活習慣を見直すことで、肥満は予防できる可能性が高いのです。
「でも、具体的にどうすればいいの？」という人のために、ここでは肥満を予防するために具体的な方法について紹介します。
特に食生活について重点的に紹介していますので、ぜひ毎日の食事作りの参考にしてみてください。

食生活を見直す

まずは、食生活を見直してみましょう。
気をつけるポイントを紹介しますので、現在の食生活で改善できる点はないか見てみてくださいね！

夜間に食べ過ぎないようにする

夜間の身体は、翌日の活動に備えてエネルギーを貯蔵しようとします。
特に22～2時の時間帯は体に脂肪をため込むタンパク質の分泌が活発になるため、この時間帯には食べないようにしましょう。
早めに夕食を済ませるのが理想的ですが、遅くてもベッドに入る2時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。

規則正しく食べる

仕事などで生活が不規則になってくると、食事の時間も不規則になりがちです。
特に夜遅くに夜食を食べる習慣がある人は、
 寝る前には食べない
 22時以降は食べない
ように気をつけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

あまり噛まずに早く食べてしまうと、満腹中枢が働かないうちに食事を摂り過ぎてしまいます。
満腹中枢が働くまでには20分ほどかかるため、よく噛んでゆっくり食べる事で食べすぎを予防できます。
食材や切る大きさを工夫して、噛む回数が増えるように調節するのも効果的です。
その場合は、
 硬い食材を選ぶ
 大きめに切る
などの工夫をしてみましょう。

バランスの良い食事を

食事の量だけではなく、バランスの良い食事をとるようにしましょう。
糖質、タンパク質、脂質はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材も積極的にとるといいですね。特にきのこ類や海藻類は食物繊維を多く含み、カロリーも低いので肥満防止の食事にはぴったりな食材です。

きのこや海藻を使ったレシピの一例を紹介しますので、毎日の食事にぜひ取り入れてみましょう！
【きのこ類や海藻類を使ったメニュー例】
 きのこのマリネ
 きのこのガーリックソテー
 きのことおろしポン酢
 エリンギのピリ辛炒め
 もやしとえのきの生姜スープ
 わかめときゅうりの酢の物
 セロリとわかめのナムル

間食、糖分入り飲料は控える

間食のお菓子や糖分入りの飲料を多くとることで、肥満へ繋がります。
ただ、我慢しすぎるとストレスで過食になってしまうことがあるので、自分でルールを決めて摂取するのはOKです。

アルコールは適量を守る

アルコールは思った以上にカロリーがあります。
また、アルコールと一緒に高カロリーなものを食べることも多いため、毎日アルコールを飲むのは控えましょう。
お酒好きな人がまったく飲まないのはストレスが溜まるので、「毎週日曜日の夜にビール1本だけ」などルールを決めて適量を守りましょう
アルコールを飲む時のつまみも、ヘルシーなものを選ぶといいですね。

運動習慣を見直す

食生活を見直すとともに、運動習慣も見直す必要があります。
毎日何気なくしている習慣を、運動になるように変えてみましょう。
例えば、
 車での移動を自転車は徒歩に変えてみる
 電車の1駅分、バス停の1つ分を歩いてみる
 エレベーターではなく階段を使う
 子どもと遊ぶ時には意識して体を動かす
など、工夫次第で日常生活での運動量を増やすことができます。
ウォーキングやランニングなどの運動を毎日続けることが難しい人は、上記のような生活の中でできる運動を取り入れるのがおすすめ。
また、自宅で簡単にできるストレッチングやヨガも取り入れてみましょう。
ヨガは寝たままで初心者でもできるものもあり、凝り固まった全身を伸ばしてあげることで安眠にもつながりますよ！

まとめ

今回は「肥満予防の食生活と運動習慣の見直し」について紹介しましたが、いかがでしたか？
肥満防止には食生活と運動習慣の見直しが、どちらも大切になります。
今回紹介したものは、どれも今日からすぐに始められることばかり。
ぜひ今日から生活の中に取り入れてくださいね！
最後に、今回紹介した食生活と運動習慣の見直しのポイントをまとめておきます。

【食生活を見直す】
 夜間に食べ過ぎないようにする
 規則正しく食べる
 よく噛んでゆっくり食べる
 バランスの良い食事を
 間食、糖分入り飲料は控える
 アルコールは適量を守る

【運動習慣を見直す】
 車での移動を自転車は徒歩に変えてみる
 電車の1駅分、バス停の1つ分を歩いてみる
 エレベーターではなく階段を使う
 子どもと遊ぶ時には意識して体を動かす
 ランニングなどの運動の継続が難しい人は、生活の中でできる運動を取り入れる
 ストレッチングやヨガで体をほぐすのもおすすめ